Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhất. Tuy nhiên, thay vì duy trì cùng một tốc độ từ đầu đến cuối, việc thay đổi nhịp đi và kết hợp đánh tay có thể giúp buổi tập hiệu quả hơn.
Chia sẻ trên Eat This, huấn luyện viên Nico Gonzalez đã chia sẻ các bài đi bộ 10 phút phù hợp với người mới bắt đầu, đặc biệt là nhóm từ 45 tuổi trở lên.
Gonzalez là huấn luyện viên cá nhân có 28 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực vận động và thể chất. "Tôi đã làm huấn luyện viên cá nhân trong 28 năm và nhận thấy không gì vượt qua được đi bộ", huấn luyện viên Gonzalez nói.
Theo vị huấn luyện viên này, đi bộ giúp cơ thể duy trì vận động, làm tăng nhiệt độ cơ thể và cải thiện tâm trạng. Hoạt động này có thể thực hiện hằng ngày, thậm chí nhiều lần trong ngày.
"Bạn muốn giảm cân? Một chương trình đi bộ cần được đưa vào lịch tập hằng tuần", huấn luyện viên Gonzalez nhấn mạnh.
Bài đi bộ 10 phút giúp tăng hiệu quả vận động
Đi bộ (Ảnh minh họa).
Theo huấn luyện viên Gonzalez, một kế hoạch giảm cân toàn diện cần bao gồm hoạt động thể chất. Đi bộ là lựa chọn dễ thực hiện, có vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng và còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Bài tập đầu tiên kéo dài 10 phút, luân phiên giữa ba mức tốc độ:
1 phút: Đi bộ chậm.2 phút: Đi bộ với tốc độ ổn định.2 phút: Đi nhanh, kết hợp đánh tay mạnh.2 phút: Trở lại tốc độ ổn định.2 phút: Tiếp tục đi nhanh và đánh tay.1 phút: Đi chậm để kết thúc.Việc tăng rồi giảm tốc độ giúp buổi đi bộ bớt đơn điệu, đồng thời làm cơ thể vận động tích cực hơn so với chỉ đi đều một nhịp.
Người muốn nâng mức độ thử thách có thể áp dụng bài tập 10 phút thứ hai:
Đi bộ với tốc độ ổn định trong 1 phút.Đi nhanh và đánh tay trong 30 giây.Giảm về tốc độ ổn định trong 30 giây.Lặp lại hai khoảng 30 giây trên trong tổng cộng 8 vòng.Kết thúc bằng 1 phút đi bộ với tốc độ ổn định.Trước khi bắt đầu, người tập nên uống đủ nước và có thể nhấp từng ngụm nước hoặc đồ uống điện giải trong quá trình vận động.
3 cách giúp buổi đi bộ hiệu quả hơn
Khởi động toàn thân trước khi đi bộ (Ảnh minh họa).
Huấn luyện viên Gonzalez nhấn mạnh việc khởi động toàn thân trước khi đi bộ để cơ thể sẵn sàng vận động.
"Tôi nhận thấy khách hàng của mình đạt kết quả tốt hơn khi thực hiện một bài khởi động toàn thân", ông cho biết.
Người tập nên nhẹ nhàng vận động chân, vùng thân giữa và phần trên cơ thể theo nhiều hướng khác nhau. Không cần thiết bị cầu kỳ, nhưng cần thực hiện đúng tư thế và trong phạm vi chuyển động thoải mái.
Mặc áo trọng lượng khi đi bộ (Ảnh minh họa).
Sau khi duy trì thói quen đi bộ đều đặn ít nhất 4 tuần, người tập có thể cân nhắc bổ sung lực cản bằng áo có trọng lượng.
"Khi đã có một lịch tập ổn định trong ít nhất 4 tuần, bạn có thể muốn tăng thêm sức cản. Tôi thường bắt đầu bằng áo trọng lượng khoảng 2,3kg", huấn luyện viên Gonzalez nói.
Tuy nhiên, áo trọng lượng chỉ nên được bổ sung sau khi cơ thể đã quen với việc đi bộ thường xuyên, thay vì sử dụng ngay từ buổi đầu.
Đi bộ ngoài trời (Ảnh minh họa).
Vị huấn luyện viên cũng khuyến khích đi bộ ngoài trời. Địa hình tự nhiên có thể thay đổi nhẹ theo từng đoạn đường, khiến người tập phải liên tục điều chỉnh bước chân.
Huấn luyện viên Gonzalez cho biết việc đi bộ ngoài trời đã làm thay đổi cách ông nhìn nhận về hình thức tập luyện này. Không khí trong lành, cảnh vật thay đổi và những dạng địa hình khác nhau giúp đầu óc thư giãn, đồng thời khiến cơ thể vận động linh hoạt hơn.
Điều quan trọng không nằm ở việc kéo dài buổi tập ngay từ đầu, mà là duy trì đều đặn và thay đổi tốc độ phù hợp. 10 phút kết hợp đi chậm, đi đều và đi nhanh đánh tay là cách đi bộ giúp tăng cường vận động hiệu quả hơn mà không cần tới phòng gym.
Nguồn: Eat This
