Giá bình dân, chỉ từ 35.000 - 45.000 đồng/kg, bán phổ biến ở các chợ Việt, siêu thị hay cửa hàng thực phẩm, dễ chế biến thành nhiều món như luộc, xào, gỏi,... nhưng giá trị mà loại đậu mảnh mai này mang lại vượt xa những gì nhiều người vẫn nghĩ.
Một bát đậu cô ve luộc chứa khoảng 60mg canxi và lượng vitamin K chiếm hơn 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Vitamin K là chất tham gia trực tiếp vào quá trình khoáng hóa xương và kích hoạt osteocalcin, loại protein giúp “gắn” canxi vào cấu trúc xương.
Đậu cô ve rất quen thuộc trong mâm cơm Việt vì dễ chế biến và giàu dinh dưỡng
Theo một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), chế độ ăn giàu vitamin K giúp giảm đến 35% nguy cơ gãy xương hông ở người cao tuổi. Khi kết hợp cùng nguồn canxi tự nhiên, đậu cô ve trở thành loại rau lý tưởng để phòng loãng xương từ sớm.
Đậu cô ve chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, loại chất có khả năng “kéo” cholesterol LDL ra khỏi cơ thể thông qua đường tiêu hóa. Nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy, mỗi 10g chất xơ hòa tan bổ sung mỗi ngày có thể giúp giảm 5 phần trăm cholesterol xấu trong máu.
Ngoài ra, lượng folate dồi dào trong đậu cô ve giúp kiểm soát homocysteine Nồng độ homocysteine cao được chứng minh có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ trong nghiên cứu của Viện Tim mạch Quốc gia Hoa Kỳ.
Ít ai biết rằng đậu cô ve là một trong các loại đậu hiếm hoi thuộc nhóm low FODMAP, nghĩa là ít gây đầy hơi và khó chịu ở đường ruột. Hội Tiêu hóa Hoa Kỳ ghi nhận loại thực phẩm này phù hợp với bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích IBS do vừa giàu chất xơ không hòa tan, vừa nhẹ bụng, không gây kích ứng.
Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và phòng ngừa táo bón, nhất là ở người ít vận động hoặc người lớn tuổi.
Đậu cô ve có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn
Đậu cô ve chứa nhiều carotenoid, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có vai trò như “kính lọc tự nhiên” bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh cường độ cao.
Một nghiên cứu nổi tiếng trên tạp chí JAMA Ophthalmology cho thấy nhóm người bổ sung lutein và zeaxanthin hằng ngày giảm đến 25% nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Lượng carotenoid trong đậu cô ve đủ để tạo tác động tích cực khi được bổ sung đều đặn.
Folate có trong đậu cô ve tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin, dopamine và norepinephrine, những chất dẫn truyền thần kinh quyết định cảm xúc và giấc ngủ.
Nghiên cứu tại Đại học Tufts (Mỹ) cho thấy thiếu hụt folate làm tăng homocysteine, từ đó liên quan trực tiếp đến sự xuất hiện các triệu chứng trầm cảm ở người trưởng thành. Bổ sung nguồn folate tự nhiên như đậu cô ve có thể giúp ổn định tinh thần tốt hơn.
Một bát đậu cô ve chỉ chứa 30-35 calo, gần như không có chất béo nhưng lại giàu chất xơ. Nhờ vậy, loại rau này giúp tạo cảm giác no nhanh, giảm nhu cầu ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Trong nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, nhóm người bổ sung rau giàu chất xơ trong khẩu phần hàng ngày giảm trung bình 1,5kg trong 10 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn nghiêm ngặt.
Đậu cô ve chứa vitamin C, flavonoid như quercetin và kaempferol, cùng carotenoid có tác dụng trung hòa gốc tự do, giảm stress oxy hóa và ngăn tổn thương ADN.
Nghiên cứu của Trường Y Harvard chỉ ra rằng chế độ ăn giàu flavonoid giúp giảm đến 22% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các chất chống oxy hóa tự nhiên trong đậu cô ve cũng được chứng minh góp phần làm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư phổi.
